遶境健行全攻略

台灣每年兩大文化盛事–大甲鎮瀾宮遶境與白沙屯進香活動，每每皆吸引上萬人潮參與，2021 年更是突破五百萬人次，但許多人也因此在遶境健行結束後得了「遶境腳」！

什麼是遶境腳？

遶境活動時間通常很長，以大甲鎮瀾宮為例，為期 9 天 8 夜，民眾需徒步 300 多公里的路程，也因為長時間走路遶境，對腳底會產生很大的負擔。

最常見的症狀是長水泡，因為長時間遠距離步行，雙腳很容易因摩擦而出現水泡，若起水泡破裂又處置不當，細菌感染的風險恐大增。

其次是足底痛和小腿緊酸脹腫，物理治療師鄭融指出因長時間行走，而且速度比較快，如果天生足部或步態有問題，行走時會有放大效應，造成腰、膝、踝、足的傷害，尤其是膝關節以下，出現足底筋膜炎、大拇指疼痛、腳掌痛、小腿腫脹、膝蓋痛等。

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起水泡怎麼辦？

如行走中發現起水泡，當水泡大小跟米粒差不多，尚不影響繼續行走時，可持續觀察水泡有沒有擴大。

若水泡擴大到受到壓迫會疼痛，甚至影響行走，建議可到活動單位的醫療站請求協助，由專業醫療人員使用消毒安全的器械，戳破水泡導出組織液，處理好傷口以避免發生感染。

除此之外，可選擇機能性佳的襪子與鞋減少足部摩擦壓力，例如：有吸濕排汗功能的機能襪，降低起水泡的機率。特別是一體成型織法的襪子，因為沒有接線處，不會產生摩擦點，即使在長途健行中也不易起水泡。

一體成型織法的襪子，因為沒有接線處，不會產生摩擦點，即使在長途健行中也不易起水泡

足底痛怎麼辦？

鄭融表示，步態不穩時，小腿緊酸脹腫與跟腱疼痛會是最先出現的症狀，通常出現於連續行走兩小時以上，這時可沿小腿骨內側輕輕按摩舒緩緊繃的肌肉，更有效率的方式可採坐姿，單腳擱在另一隻腿上，一手握拳由下而上扣捶甩動，以此放鬆小腿肌群。

倘若民眾在長時間行走後突然腳底變得很痛，建議可透過足底筋膜和腳跟腱延展的運動，有助拉鬆足底筋膜和附近軟組織，舒緩急性發炎的情況。

簡易伸展足底筋膜，採跪姿，不用一次將體重全壓在腳上，可能會太刺激，需逐漸加壓，讓腳底維持在微微痠的狀態下即可。

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好的裝備讓你事半功倍

除了前述的襪子，鞋、小腿套與鞋墊的選擇同樣重要，可避免長時間行走引發疼痛，以及降低發生後遺症的機率。

一、鞋

鄭融強調：「步態正確是第一要件，步態不穩定，會影響肌肉發力方式，帶給身體額外壓力，活動一下就足底、膝蓋疼痛而無法持續，甚至誘發足底筋膜炎，建議應慎選合適的鞋具。」

他指出，基本上一雙鞋子適不適合長時間健行，可以觀察鞋子的護跟、鞋底、鞋身、鞋墊這四個地方，就能改善步態、預防傷害。

1. 護跟：用虎口握住鞋後跟，護跟夠硬才能在腳跟落地時減少晃動。
2. 鞋底：鞋底剛性要夠強，折起來非常有彈性或是折不太動，加上鞋頭前翹設計，保護走路過程中折動腳板的行為，往前推進也更輕鬆省力。
3. 鞋身：若舊鞋內側明顯凸出，代表走路時腳會往內倒壓垮鞋身，鞋身內外側的強度要夠，就像多了一堵牆幫忙擋住。
4. 鞋墊：鞋墊應具備吸震、支撐的功能，運動時若無穿著機能性鞋墊，反而可能導致扭傷等運動傷害，建議可使用客製化鞋墊來改善。

遶境時也很常遇到下雨，選一雙防潑水又透氣的鞋子更是事半功倍，避免淋濕鞋內，增加行走的困難與不適感。晚上休息時，也可換穿舒服的拖鞋，讓雙腳獲得充分休息。

二、小腿套

長時間行走，容易導致小腿緊酸脹腫，一雙具有適當加壓效果的小腿套，可透過加壓小腿肌肉，幫助你迅速排掉乳酸，並舒緩在運動中的疲勞，加速血液回流，讓肌肉用力更有效率。亦可預防瞬間用力跑跳導致肌肉拉傷，避免腿抽筋，讓你走得更遠、更久，降低隔天發生鐵腿的狀況。

好的小腿套可分散壓力、預防抽筋、舒緩腳部疲勞

三、鞋墊

最容易被忽略的遶境裝備就屬薄薄一層的鞋墊了。但為什麼鞋墊也很重要呢？

這是因為腳本身不是平面的，而是立體的、有曲度的，因此腳與平坦的鞋底之間會存有空隙，在高強度、長時間的震動和移動的動作中，容易導致腳在鞋裡發生晃動，進而產生摩擦和撞擊，長期下來，各種下肢疼痛會開始顯現。

許多人並不知道自己有功能性扁平足，形成扁平足的情況可能來自足部骨骼結構排列異常、或足底筋膜的無力、缺乏彈性，進而導致足內側肌肉緊繃疲憊疼痛，甚至影響腰背及肩膀，使行動力和生活品質受損。

與扁平足相反的是高足弓，由於構成足弓的筋膜層過於僵硬，失去其應有的緩衝功能，導致足跟與前腳掌直接與地面撞擊，長期下來也會容易導致足跟痛與足底筋膜炎，甚至引起全身筋膜僵硬、痠痛。因此不論在選鞋或是選鞋墊，應選擇強調避震功能的鞋或鞋墊。

一雙好的鞋墊需要具備哪些要素？

1. 良好又有彈性的足弓支撐設計
2. 足跟避震：人行走第一步都是足跟先承重，做好足跟避震保護關節
3. 足跟杯狀包覆設計：防止足跟脂肪墊受損變鬆垮，調整跟骨角度，提供足跟穩定性與支撐性

不只是信仰，更是汗水、毅力、堅持的自我肯定

民國 97 年政府指定大甲遶境活動為國家重要無形文化活動資產，因為遶境行程回溯了移民的墾拓路徑，無形中也提升了民眾對於自身文化價值的意識。

這個號稱台灣地表最大的遷移活動，不僅被 Discovery 頻道將其與「麥加朝聖之行」、「梵諦岡耶誕彌撒」同列為世界三大宗教盛事之一，也被聯合國教科文組織認為是「非物質文化遺產」。

遶境不僅僅只是走路，而是要在烈日、大雨下一步一腳印堅持走下去，許多人在過程中放空自我、沈澱思緒，並與自己對話，提升心靈的力量。遶境不僅僅只是走在大街上，而是一路從鬧區走到鄉村，認識屬於台灣人的歷史與土地，深化自我的認同。今年就與我們一起去遶境吧！

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