身體越來越衰弱?

三招一測就知道

自五月中台灣進入社區三級警戒,許多人都減少出門,除了上班、採購物資之外,盡量都待在家中。不過有些年紀較長的的人會發現,體能下滑似乎更加嚴重,家庭醫學科醫師李文祺表示,老年衰弱似乎是個自然現象,但臨床上發現「衰弱症」的老年人,通常需要更多的健康照護,且容易發生併發症,遇到特殊狀況容易失能,甚至死亡。

六大危險訊號 檢視衰弱程度

一般民眾可以利用衰弱的 6 大危險訊號來檢視,這些危險訊號都反映出可能有衰弱的跡象。

  1. 體重莫名減輕、胃口不好,這和營養有關
  2. 覺得很累、提不起精神
  3. 走路變慢、容易跌倒
  4. 出門次數減少,且活動量變少
  5. 記憶力差、心情差
  6. 生活自理能力變差,需他人幫助。

衰弱可以恢復 避免惡性循環

衰弱症的原因通常很多重,主要包括老化、營養不足、缺乏運動、外傷、疾病,或使用多重藥物。李文祺醫師指出,衰弱的核心為肌少症,但並非皆由此引起,且兩者仍有區別,除了肌力退化之外,生理上還有其他因素、心理狀態、社會支持、家庭關係等也可能造成,甚至形成惡性循環,造成整體性衰弱。

在未進展成嚴重衰弱之前,衰弱可以回復;即使是已經有衰弱情況的老人,也可以藉由「老年周全性評估」了解造成衰弱的原因,擬定照護計畫,盡可能移除造成衰弱的原因,避免衰弱持續進展,進而造成容易跌倒、失能、住院、入住機構、甚至死亡等不良後果

我有衰弱嗎?三招立刻測

  1. 跟一年前相比,自己體重是否莫名其妙地減輕3公斤以上?
  2. 找張固定的椅子,在不用手支撐的狀況下,是否可以起立坐下一共重覆5次?如果無法達成,代表下肢的肌力較差。
  3. 在情緒方面,是否對任何事物都提不起勁?

以上情形,只要出現其中1項為「衰弱前期」,出現2項為「衰弱」。

如何預防衰弱? 飲食均衡且規律

有些長輩牙口不好,或是認為吃太多肉、蛋對身體不好,反而造成營養不良,李文祺醫師建議,飲食均衡即可,不必特別多攝取某種食物,由於長輩普遍蛋白質攝取較少,可以多攝取豆類、魚、蛋、肉類;營養攝取的有效分布也很重要,有些人常常中餐隨便吃,晚餐暴飲暴食,有些長輩也常三餐不按時,不規律的蛋白質攝取,無法刺激體內肌蛋白合成。

長輩普遍蛋白質攝取較少,可以多攝取豆類、魚、蛋、肉類長輩普遍蛋白質攝取較少,可以多攝取豆類、魚、蛋、肉類

三餐規律、平均攝取則有助於肌肉的質與量增加,僅僅一餐多量是無法達到目標,同時也建議多攝取原型食物,避免將食物打成糊,反而升糖太快。此外,維生素D也是非常重要的營養素,李文祺醫師提到,國人缺乏比例其實不低。維生素D對於肌肉與骨骼都有益處,而增加日照、多攝取奶類、乳製品,都是維生素D的來源。

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規律運動不勉強 多元運動多工訓練

運動的好處很明確,但有些長輩會認為自己年紀太大、關節不好而不運動,李文祺醫師建議,可以選擇溫和、適合自己的運動。基本上應採取漸進式,最好是多種運動,例如:有氧運動的游泳、跑步、快走等,主要能夠加強心肺功能;搭配阻力運動,如重量訓練,或者利用自己身體的重量做阻力運動,二者互相搭配會有不錯的效果。


跟著足健師一起運動抗衰弱,在家就可輕鬆做!


近年來衰弱症逐漸受到重視,透過評估可以提早介入預防。李文祺醫師表示,了解基本觀念,即使在疫情期間,也能掌握原則遠離衰弱、避免生理機能老化。

原文出處:健康醫療網

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