高效跑步減肥法

做對了,在家運動也能輕鬆瘦

想要靠跑步運動瘦身,希望訓練效率提高輕鬆方便實踐
選擇聰明有效的訓練法,是讓你事半功倍的關鍵!
為了全面的提升運動的安全性便利性有效性,

跟著以下跑步瘦身訓練指南,讓運動更簡單,生活更健康


正文開始之前

先認識運動瘦身3大重點


聰明有效

穿
安全省力


健康方便


正文開始



「跑」對方法,訓練更有效

✔ 本篇文適合下列幾種人:
  1. 想培養運動習慣,希望達到強身、瘦身、健身目標的你
  2. 喜歡跑步運動,想知道如何更有效率訓練自己、挑戰難度的你
  3. 想要運動,但總是沒時間,或因為看不出成果、成就感不足而裹足不前的你


跑步是最熱門,也是最健康的有氧運動。

無論是在跑步機上慢跑,或是在戶外路跑,想要有好的運動成效,絕對不是一句「跑就對了」。
用錯方式訓練,不僅可能投入很多時間、體力卻得不到回報,嚴重者還可能造成運動傷害。

以「健康運動與減肥瘦身」為目標,其實不一定需要非常專業的器材和課程。
只要具備正確的觀念與練習,自己也能實現運動目標!

跟著以下步驟,來讓自己的汗水揮灑得更有價值吧!


運動前一定要熱身

適當暖身不只可以有效減少受傷的可能,也能讓身體進入適合的狀態,在省力的情況下也讓運動效果更好

以使用跑步機來說,可以先做一些簡單的跑前伸展動作,讓關節和肌肉準備好。剛開始跑步時,可以先維持幾分鐘定速的快走或慢跑,例如先以時速7到8公里跑3至5分鐘。

✔ 訣竅:把握「循序漸進」的原則,依自己的體能狀況分配速度與熱身時間,以暖身為目的,不須消耗過多體力
✖ 忌:一開始就快速衝刺,導致短時間內就筋疲力竭,無法有效燃脂



什麼是高強度間歇訓練 (HIIT)?

「間歇運動」是一種訓練模式,以跑步為例,就是透過速度的變化「快 - 慢 - 快 - 慢」,以短時間密集的無氧運動搭配短暫休息期間,反覆這個過程,來提高訓練的成效與效率。

高強度間歇訓練具有改善肌力、肌耐力、與心肺功能等全面的功效,更重要的是:能有效刺激代謝與胰島素,有效減少脂肪量

✔ 訣竅:例如1分鐘的衝刺搭配2分鐘的快走,持續3至5組,等能負荷後再逐漸增加組數
✖ 忌:HIIT一般不會超過30分鐘,也不要一次耗盡力氣。注意安全,別跌倒扭傷了



跑步機可以調坡度?會不會讓腿變粗?

對稍微有基礎的你來說,單純的間歇訓練可能強度逐漸不夠,此時可以試試調整跑步機上的坡度 (Incline) 來提升難度

此時,有些人會擔心這樣的調整,會不會造成膝蓋受傷或是讓小腿變得更粗。實際上,在有坡度的跑步機上訓練,能讓小腿肌肉向上拉伸,意思是其實有助小腿變得更纖長,身形更姣好。

✔ 訣竅:新手可以先試試調高6度至10度,隨著訓練時間與跑步速度不同,可以搭配不同的坡度調整,找到最適合自己的強度
✖ 忌:突然的調高坡度又維持高速,容易造成跌倒,與強度拉升過快導致身體無法負荷



規律運動搭配飲食,更勝盲目累積時數

常有迷思:認為運動時間越長、流越多汗就代表運動效果越好。事實上,有效訓練下一般在60分鐘內就能有很好的成效,流汗代表身體感受到疲累,但不一定代表有被好好訓練到。

記得第一點提到的「循序漸進」原則,也讓自己保持規律運動的習慣。健康是一輩子的事,有好的體能對生活也有立即有效的幫助,就讓好的運動習慣成為生活的一部分吧!

✔ 訣竅:呼朋引伴互相激勵、安排固定時間一週至少2到4次、刻意排除任何可能造成偷懶的因素、定期紀錄,看到成效更有感
✖ 忌:三天打魚兩天曬網、單次把自己練到掛後休息好幾天、以為有運動就沒事,沒注意作息飲食和熱身拉筋





"最划算的投資,就是投資你自己"

- 「股神」華倫‧巴菲特(Warren Buffett)



養成習慣的最後一步

- 在家就能運動,再也找不到偷懶理由 -

畢竟台灣天氣變化多端,不是每天都適合戶外運動。
也有許多人因為花費考量、特別注重運動衛生,或是喜歡不會被打擾的運動環境,而不會去健身房。

空間允許的話,其實很推薦在家購入一台跑步機,每天花個30到60分鐘,就能建立良好的運動習慣。

最後,提供幾個挑選跑步機時,應該特別注意的項目建議:

安全第一

跑步機的吸震能力、跑道表面摩擦力等等,不只影響安全性,也影響踏步的聲音大小,好的機台跑起來是穩定且安靜的。

方便至上

輕鬆收納、不占空間是要在家運動的重要條件,此時就很推薦部分跑步機或運動器材的收納折疊的機能,讓運動更聰明。

成效追蹤

跑步機一大優勢就是能記錄你的運動狀況,對於不想花心力計算的朋友,是省時方便的功能,要記得使用阿!


以最近火紅的、知名品牌「輝葉」的小智跑步機舉例,它還可以做到折疊、一鍵安裝、輕盈好推等傳統跑步機做不到的功能,讓現代人的運動有更方便的選擇。

居家運動的好夥伴

- 運動要瘦身,裝備不能少 -

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