膝蓋健康長壽秘訣：物理治療師分享日常保健關鍵

蔡維鴻 物理治療師

在我們的一生中，膝關節是維持行動力不可或缺的關鍵部位，承受著我們的體重，讓我們行走、奔跑、變換不同姿勢以執行各種活動操作。

然而，隨著時間的推移，我們的身體經歷著變化，而膝蓋也不例外。因為膝關節是非常脆弱的部位，經不起外傷、衝撞和重複施加壓力帶來的傷害，軟骨可能會逐漸磨損，關節液減少，導致膝蓋的彈性和緩衝效果減弱。這可能導致關節不適和僵硬，影響到我們的日常活動。

 對此，擁有超過 10 年物理治療、運動治療專業資歷的「JUST WELL 脊姿維運動物理治療所」院長蔡維鴻物理治療師提出以下四點膝蓋保健關鍵：

1. 適當的運動
選擇低衝擊的運動，如游泳、騎自行車或瑜伽，可以幫助保持膝蓋的靈活性，同時減少關節的負擔。

2. 維持健康體重
體重過重會增加膝蓋的負擔，導致軟骨磨損更快。體重過重者同時也是退化性關節炎的高危險群。適當的減重不僅能減輕膝蓋的承重壓力，也能減少腰腿的疼痛。

3. 均衡飲食
攝取足夠的維生素和礦物質，特別是維生素C和D，可以促進軟骨和關節的健康。

4. 保持良好的姿勢和步態
正確的姿勢和步態，例如：關節保持中立、體重平均配置兩側，可以減少膝蓋不必要的壓力，降低損傷的風險。

此外，蔡院長也提醒不可輕忽日常習慣對膝蓋的影響，包括選擇合適的鞋履，因為穿著支撐良好的鞋子可以減少膝蓋的負擔，同時提供穩定性和舒適度。以及注意活動或運動的強度，因為長時間的高強度運動可能對膝蓋造成負擔，建議運動後要讓身體適度地休息和恢復。

（本圖係由「JUST WELL 脊姿維運動物理治療所」授權使用）

如何達到適度運動，蔡院長進一步指出，跑步時所產生的反作用力是行走時的 2 到 3 倍，如果沒有循序漸進的訓練，有效強化下肢肌力，或是造成肌力不平衡、動作不協調的現象，冒然的進行跑步運動，也就是俗稱的假日運動員，那麼受傷機率就會相對提高。

（本圖係由「JUST WELL 脊姿維運動物理治療所」授權使用）

而拉伸肌肉增加柔軟度更是常常被提醒，但也常常被忽略。「肌肉要有彈性，也要有韌性；要能被拉伸，也要足夠支撐」，近幾年蔡院長都會建議他的病患在運動前進行「動態伸展」，快速反覆地來回伸展肌群，可以避免肌肉拉得太舒服睡著了，無法正確啟動發力，造成反應下滑進而受傷。動態伸展除了可以幫助肌肉增加柔軟度，還能讓下肢肌肉在賽前保有啟動狀態，隨時準備應變接下來的挑戰。

「靜態伸展」則應在運動後執行，配合呼吸調息，緩慢伸展下肢肌肉，可以減少運動後的痠痛和肌肉痙攣，並且保有軟組織的彈性，以防過度緊繃而拉傷。

（本圖係由「JUST WELL 脊姿維運動物理治療所」授權使用）

建議在訓練前可執行以下動作：

一、腳踝側抬腿
將彈力帶套在兩隻腳掌上，單腳站姿下，另一隻腳側抬腿，並保持腳踝直角90度，可以誘發腳踝周邊肌肉及韌帶穩定，建議每次執行12-15下，兩腳各做三回。

二、蚌殼深蹲
雙腳膝蓋上緣套上彈力帶，側向跨步後做出深蹲動作，可以啟動臀中肌，讓髖關節和下肢排列保持中肘穩定，建議每次執行12-15下，兩腳各做三回。

三、腿後肌動態伸展
前踢腿拉伸腿後肌群，盡量保持身體不前傾且膝蓋伸直，雙腳快速又高頻率來回執行2-3分鐘，增加腿後肌的柔軟度。

四、臀肌動態伸展
髖外轉屈膝，雙手將大腿抱往胸口方向，保持身體直立不歪斜，兩邊快速又高頻率來回執行2-3分鐘，增加臀肌的柔軟度。

（本圖係由「JUST WELL 脊姿維運動物理治療所」授權使用）

同場加映選鞋祕技：

1. 觀察走路時「鞋底皺摺」是否落在腳趾頭大拇趾的第一趾節（蹠骨關節）處，才能正確傳導行走的力量和分散足部壓力。

2. 測量鞋子尺寸時，請在穿著襪子的狀態下，腳趾頂到前端，足跟留有一隻手指頭的空間即為最舒適的大小。

3. 鞋跟、鞋杯要夠硬，但材質要細緻，才能良好支撐腳後跟，牢牢包覆並降低腳踝或蹠骨關節傷害風險。

4. 透過高密度中底材質能提供足部適當緩震效果，可以穩定腳感讓關節部位較無負擔。

5. 依腳型挑選適合鞋楦頭，可以減少擠壓腳趾問題，同時也釋放雙腳長時間的壓力，給予更舒適的空間。

（本圖係由「JUST WELL 脊姿維運動物理治療所」授權使用）

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