健走五原則 讓你越走越健康

本篇文章希望告訴你：

我們每天都在走路，究竟走路能不能當成主要運動呢？答案是可以！

但要注意，錯誤的健走方式不但無法達到運動功效，還可能會傷膝又傷脊！

本篇文章就要教你如何掌握健走五大原則，讓你越走越健康，成為健走高手。

閱讀時間：5分鐘

美國知名健身教練Harley Pasternak (明星御用私人教練，其學生包含歌手Ariana Grande) 曾經說過：「健走是最好的有氧運動。」這是一個不需要任何器具，並且沒有任何時間與地點限制的運動。他要求學生每天走12,000至14,000步以達到最佳效果。而美國國家健康研究院研究更證明，健走不但可以降低心疾病、糖尿病以及中風發生，每天健走20分鐘也會讓你更易入眠。

今天的主題專欄介紹健走5大原則，讓你走得開心又有效！


【原則】

健走姿勢好重要

健走時，記得要將身體挺直，肩膀放鬆不要駝背，雙眼直視前方，避免往下看。

手肘彎曲90度，雙手微握拳，擺動範圍低於肩並高於腰部。你會發現健走不只動到腳，同時也能訓練到肩、胸及背。

腳的部分，千萬不要過度用力踏地，這樣可能會造成膝蓋的負擔。 記得腳跟著地後，重心前移，腳跟再抬起，踩穩後再抬起另一條腿。

剛開始調整姿勢，難免會覺得走起來沒那麼輕鬆，只要持之以恆，走久就會習慣成自然了。

【原則】

步數比速度更重要

你可能會想說：「健走，那速度是不是要很快？」其實健走的步數比速度重要，專家建議一天至少走12,000至14,000步。你可以使用手機計步，也可以配戴類似Fitbit或計步手錶，幫你準確地計算步數。每個人的體能不同，只要抓到自己的節奏，以最適合自己的速度持續走即可。

如果你想增強健走強度，可以計算自己的心跳數。

舉例來說，50歲的人健走時的建議心跳數為(220-50) x 0.7 ± 5 = 114~124下。

剛開始健走，先養成每天健走的習慣，再慢慢調整速度。走得多比走得快更重要。

【原則】

流汗、微喘、疲累感是必要的

怎麼評估健走有沒有效？即使是平常走路，也會感到累，那麼健走呢？

有效的健走可能會流汗，可以講話但會微喘的程度。這樣才算達到運動效果。

你也可以試試「快走一分鐘，慢走兩分鐘」的快慢交替法，像是間歇式運動般，效果會更顯著。

【原則】

隨時補充水份

開始健走15分鐘前就必須先補充水分，尤其是大熱天時，更要補充足夠水分！但也不要狂灌，免得喝太多，健走時會想上廁所喔！

健走中也要記得每15分鐘喝水，維持身體正常代謝。假如健走時間較長，可以喝含有碳水化合物或加鹽的飲料。

【原則】

裝備不馬虎

健走時請穿著透氣的排汗衣、棉襪以及一雙適合健走的鞋。健走一段時間後，腳會稍微變大，因此鞋子要預留一點空間。而白天健走時記得擦防曬以及戴帽子，冬天則要注意保暖（也不要穿過多，走久身體會熱）。記得隨身攜帶水與毛巾哦！

這裡就要教大家如何選對健走適合穿的鞋！

健走雖然不算劇烈型運動，但穿有避震功能的鞋款非常重要。挑選適合的健走鞋，要注意鞋子的護跟、鞋身和鞋底。

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