健走五原則 讓你越走越健康
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走路生活潮
健走5原則
女健走鞋推薦
男健走鞋推薦
本篇文章希望告訴你:
我們每天都在走路,究竟
走路能不能當成主要運動
呢?答案是
可以
!
但要注意,錯誤的健走方式不但無法達到運動功效,還可能會傷膝又傷脊!
本篇文章就要教你如何
掌握健走五大原則
,讓你越走越健康,成為健走高手。
閱讀時間:5分鐘
美國知名健身教練
Harley Pasternak
(明星御用私人教練,其學生包含歌手
Ariana Grande
) 曾經說過:「健走是最好的有氧運動。」這是一個不需要任何器具,並且沒有任何時間與地點限制的運動。他要求學生每天走12,000至14,000步以達到最佳效果。而
美國國家健康研究院研究
更證明,健走不但可以降低心疾病、糖尿病以及中風發生,每天健走20分鐘也會讓你更易入眠。
今天的主題專欄介紹健走
5
大原則
,讓你走得開心又有效!
【原則
】
健走姿勢好重要
健走時,記得要將
身體挺直
,
肩膀放鬆
不要駝背,
雙眼直視前方
,避免往下看。
手肘彎曲90度
,雙手微握拳,擺動範圍
低於肩並高於腰部
。你會發現健走不只動到腳,同時也能訓練到肩、胸及背。
腳的部分,千萬
不要過度用力踏地
,這樣可能會造成膝蓋的負擔。 記得腳跟著地後,重心前移,腳跟再抬起,踩穩後再抬起另一條腿。
剛開始調整姿勢,難免會覺得走起來沒那麼輕鬆,只要持之以恆,走久就會習慣成自然了。
【原則
】
步數比速度更重要
你可能會想說:「健走,那速度是不是要很快?」
其實健走的步數比速度重要
,
專家建議
一天至少走12,000至14,000步
。
你可以使用手機計步,也可以配戴類似Fitbit或計步手錶,幫你準確地計算步數。每個人的體能不同,只要抓到自己的節奏,以最適合自己的速度持續走即可。
如果你想增強健走強度,可以計算自己的心跳數。
舉例來說,50歲的人健走時的建議心跳數為(220-50) x 0.7 ± 5 = 114~124下。
剛開始健走,先養成每天健走的習慣,再慢慢調整速度。
走得多比走得快更重要
。
【原則
】
流汗、微喘、疲累感是必要的
怎麼評估健走有沒有效?即使是平常走路,也會感到累,那麼健走呢?
有效的健走可能
會流汗
,
可以講話但會微喘
的程度。這樣才算達到運動效果。
你也可以試試「快走一分鐘,慢走兩分鐘」的
快慢交替法
,像是間歇式運動般,效果會更顯著。
【原則
】
隨時補充水份
開始
健走15分鐘前
就必須先補充水分,尤其是大熱天時,更要補充足夠水分!但也不要狂灌,免得喝太多,健走時會想上廁所喔!
健走中也要記得每15分鐘喝水
,維持身體正常代謝。假如健走時間較長,可以喝含有碳水化合物或加鹽的飲料。
【原則
】
裝備不馬虎
健走時請穿著
透氣的排汗衣
、
棉襪
以及一雙
適合健走的鞋
。健走一段時間後,腳會稍微變大,因此鞋子要預留一點空間。而白天健走時記得擦防曬以及戴帽子,冬天則要注意保暖(也不要穿過多,走久身體會熱)。記得隨身攜帶水與毛巾哦!
這裡就要教大家如何選對健走適合穿的鞋!
健走雖然不算劇烈型運動,但穿有
避震
功能的鞋款非常重要。挑選適合的健走鞋,要注意鞋子的護跟、鞋身和鞋底。
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穩定步態
為主軸,量身打造的
A.S.O萬步健康氣墊鞋
,不只強化
腳後跟的避震功能
,更有
前腳掌的橫弓立體支撐
,讓每一步走得更輕鬆;鞋墊的環狀包覆設計,讓雙腳的力量更集中穩定,減少翻倒扭傷的機會。
【女】阿瘦健
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