健走五原則 讓你越走越健康

本篇文章希望告訴你:

我們每天都在走路,究竟走路能不能當成主要運動呢?答案是可以

但要注意,錯誤的健走方式不但無法達到運動功效,還可能會傷膝又傷脊!

本篇文章就要教你如何掌握健走五大原則,讓你越走越健康,成為健走高手。

閱讀時間:5分鐘

美國知名健身教練Harley Pasternak (明星御用私人教練,其學生包含歌手Ariana Grande) 曾經說過:「健走是最好的有氧運動。」這是一個不需要任何器具,並且沒有任何時間與地點限制的運動。他要求學生每天走12,000至14,000步以達到最佳效果。而美國國家健康研究院研究更證明,健走不但可以降低心疾病、糖尿病以及中風發生,每天健走20分鐘也會讓你更易入眠。

今天的主題專欄介紹健走5大原則,讓你走得開心又有效!



【原則

健走姿勢好重要

健走時,記得要將身體挺直肩膀放鬆不要駝背,雙眼直視前方,避免往下看。

手肘彎曲90度,雙手微握拳,擺動範圍低於肩並高於腰部。你會發現健走不只動到腳,同時也能訓練到肩、胸及背。

腳的部分,千萬不要過度用力踏地,這樣可能會造成膝蓋的負擔。 記得腳跟著地後,重心前移,腳跟再抬起,踩穩後再抬起另一條腿。

剛開始調整姿勢,難免會覺得走起來沒那麼輕鬆,只要持之以恆,走久就會習慣成自然了。

【原則

步數比速度更重要

你可能會想說:「健走,那速度是不是要很快?」其實健走的步數比速度重要專家建議一天至少走12,000至14,000步你可以使用手機計步,也可以配戴類似Fitbit或計步手錶,幫你準確地計算步數。每個人的體能不同,只要抓到自己的節奏,以最適合自己的速度持續走即可。

如果你想增強健走強度,可以計算自己的心跳數。

舉例來說,50歲的人健走時的建議心跳數為(220-50) x 0.7 ± 5 = 114~124下。

剛開始健走,先養成每天健走的習慣,再慢慢調整速度。走得多比走得快更重要

【原則

流汗、微喘、疲累感是必要的

怎麼評估健走有沒有效?即使是平常走路,也會感到累,那麼健走呢?

有效的健走可能會流汗可以講話但會微喘的程度。這樣才算達到運動效果。

你也可以試試「快走一分鐘,慢走兩分鐘」的快慢交替法,像是間歇式運動般,效果會更顯著。

【原則

隨時補充水份

開始健走15分鐘前就必須先補充水分,尤其是大熱天時,更要補充足夠水分!但也不要狂灌,免得喝太多,健走時會想上廁所喔!

健走中也要記得每15分鐘喝水,維持身體正常代謝。假如健走時間較長,可以喝含有碳水化合物或加鹽的飲料。

【原則

裝備不馬虎

健走時請穿著透氣的排汗衣棉襪以及一雙適合健走的鞋。健走一段時間後,腳會稍微變大,因此鞋子要預留一點空間。而白天健走時記得擦防曬以及戴帽子,冬天則要注意保暖(也不要穿過多,走久身體會熱)。記得隨身攜帶水與毛巾哦!

這裡就要教大家如何選對健走適合穿的鞋!

健走雖然不算劇烈型運動,但穿有避震功能的鞋款非常重要。挑選適合的健走鞋,要注意鞋子的護跟、鞋身和鞋底。

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-穿對鞋,讓你事半功倍-

這次推薦的健走鞋以穩定步態為主軸,量身打造的A.S.O萬步健康氣墊鞋,不只強化腳後跟的避震功能,更有前腳掌的橫弓立體支撐,讓每一步走得更輕鬆;鞋墊的環狀包覆設計,讓雙腳的力量更集中穩定,減少翻倒扭傷的機會。

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