打造「行動健身房」!

強身防疫這招必學

新冠肺炎疫情蔓延全球,讓人心慌慌,不敢四處趴趴走,不僅重創世界經濟,也導致大部分人生活失衡。民眾減少外出運動,改為坐在電視機前追劇或滑手機,如此不良的生活型態已逐步危害我們的身心健康。衛生福利部草屯療養院積極鼓勵大家善用身體及零碎時間,打造生活中隨手可得的「健身房」,讓強身防疫動起來。

推廣「行動健身房」 善用生活機能

草屯療養院職能治療科代理主任蔡佳瑜表示,運動能帶給身體許多好處,強化免疫系統,如加速新陳代謝、增加骨質密度、提高學習效率、紓解壓力及增加自信等

運動也可以維持良好的肌力與肌耐力,預防傷害、促進健康,讓身體不容易產生疲勞與疼痛的感覺。防疫期間,如何讓自己隨時啟動健身計畫,提升免疫系統,蔡佳瑜建議可依「1 打破、2 逐步、3 融入」的步驟,依照身體能力,循序漸進加強強度。

打破少動習慣 逐步增加強度

  1. 打破少動習慣:每 1 到 2 小時起身,手扶牆或桌椅,雙腳張開,站穩腳步,踮起腳尖,上半身保持正中且身體穩定平衡,維持 5~10 秒,再休息 5 秒,反覆 10 次,大約做 3 分鐘。踮腳尖運動,可以幫忙小腿肌肉收縮,讓靜脈回流更好

  2. 逐步增加強度:可從靠牆深蹲開始練習,先全身直立讓上半身及臀部靠牆,雙足分開,與肩同寬,腳跟大約離開牆壁一腳長的距離,緩慢地下蹲,直到大腿與地面呈水平,此時要注意膝蓋位置不可超過腳尖,建議維持 10 至 30 秒再起身。深蹲可促進血液循環、提升代謝率,使免疫力增強,靠牆深蹲只要有牆就可以鍛鍊,不需要輔助器材,非常便利
深蹲可促進血液循環、提升代謝率,使免疫力增強,靠牆深蹲只要有牆就可以鍛鍊,不需要輔助器材,非常便利。靠牆深蹲

有氧運動增強心肺功能

如想要加強心肺功能,可藉由從事有氧運動來達成。首先,動態暖身是很重要的,讓身體先熱起來,才不會容易發生運動傷害。「動態暖身」是透過主動收縮來拉長我們待會訓練要使用的肌肉,增加血液在肌肉中的流量,讓肌肉、結締組織、關節等預備好接受接下來強度較高的動作,與運動完靜態伸展的功用不同喔!

職能治療師熊凡靚示範動作:

  1. 動態暖身:開合跳,如家裏不方便跳,可改採影片中的替代動作。
  2. 自重深蹲:加強臀腿部的肌耐力,降低罹患肌少症的風險。
  3. 側弓箭步:雕塑平常較少用到的大腿內、外側肌肉,避免側向移動時,造成肌肉扭傷。

運動融入生活 預防疾病危害

融入日常生活:將體能活動融入日常生活,改變生活型態,以提升活動程度,如搭乘大眾交通工具時,提早一站下車走路,上下樓層多爬樓梯,步行去用餐,溜狗,邊看電視邊做運動等。隨時隨地善用自己的身體進行運動,就能為自己注入更多動能,讓「行動健身房」順利融入日常生活裡。

草屯療養院院長藍祚鴻也提醒民眾,免疫力低下時,容易受到病毒危害。預防疾病,須維持體內免疫系統正常運作,除了睡眠充足及保持營養均衡外,養成良好運動習慣,可促進身體循環,增加自我免疫力,鼓勵大家一起推動「行動健身房」,強身防疫動起來。

原文出處:健康醫療網

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