健走存骨本 專家傳授「保密防跌」把握四要點

防跌才能保命！骨科醫師：有補鈣、沒運動，存骨本效果有限

骨質疏鬆是老人跌倒骨折的主因，一般好發於50歲後停經後婦女，但台灣近年來骨鬆患者不分男女普遍出現年輕化趨勢，肌少症、骨質疏鬆更成為拖垮國人行動力的兩大殺手，台灣骨科足踝醫學會理事、骨科醫師高國峯指出，健康的腳對人的長壽很重要，國人普遍久坐缺乏運動，不利於留住骨本，健走可說是最簡單的強肌健骨運動，並應穿著合適健走鞋、適當肌肉鍛鍊加強安全防護，邁向健康活力的新牛年。

防跌才能保命！骨科醫師：有補鈣、沒運動，存骨本效果有限

很多患者直到跌倒骨折才發現罹患骨鬆，骨折臥床的許多併發症甚至可能危及性命。物理治療師李尚澤表示，老人家跌倒最怕傷到攸關行動力的髖關節跟骨盆，萬一恢復狀況不好只能繼續臥床，研究發現兩年內死亡率高達60-70%以上；衛福部國健署也曾指出，銀髮族髖骨骨折後有50%無法再恢復行走，更有約20%在六個月內死亡。

「骨頭像銀行，年輕時存得愈多，日後借款花用（骨質流失時）速度又沒那麼快，銀行的本金就不會突然掉太多」，高國峯醫師也提醒，防止骨鬆的唯二法門就是均衡營養、適當運動，「有補鈣、沒運動能留住的骨本很少，因為補進去的身體都認為不需要就排出去了，大腦只能控制肌肉，肌肉發達保護骨骼、關節，身體自然覺得需要鈣，就會從食物裡徵收。」

運動兩大好處！施加壓力提升骨密度、鍛鍊肌力防止步態不穩

李尚澤物理治療師同樣指出，想要預防骨鬆，運動與肌肉的重要性不容小覷。「骨骼有『壓電效應』，在骨骼某處施加壓力或拉力會促使骨骼增生，肌肉跟骨骼是連結、連動的，也因此肌肉收縮用力時，骨骼中形成壓力可以促使骨質變密」，李尚澤進一步解釋：「肌少症初期肌肉質量下降，嚴重時肌肉質量、肌力、肌耐力都會下降，人通常在比較沒力的時候，就更不喜歡動，形成肌少、骨鬆的惡性循環。」

對於保命防跌，肌少症更會增加不少風險，高國峯醫師認為，肌少症容易造成步態不穩、跌倒骨折，很多民眾習慣推託自己的運動細胞不好，事實上這種「運動細胞」是可以鍛鍊的，因為人可以有意識地控制肌肉、從事運動讓肌肉發達，肌肉不僅可以保護骨骼、關節、靭帶，也讓人在走路運動時比較穩定，不容易出現運動傷害。

強肌健骨首推健走！挑對鞋正步態防傷害，輔助重量訓練更佳

高國峯醫師本身是健走運動的實踐者，每天早上固定到壽山、愛河周邊健走1-3小時，不論平日假日皆然，他提醒，工欲善其事必先利其器，健走前必須找到適合的鞋具，而好的健走鞋就像眼鏡一樣要量身打造，眼鏡先經過測量才能知道要配戴的度數，先接受「動態足壓量測」分析了解自己的步態特點，更有助於找到一雙合適的鞋子跟搭配的矯正鞋墊。

透過「動態足壓量測」等個人化的步態檢測，更有助於找到一雙合適的鞋子跟搭配的調整型鞋墊。

如果健走之後開始膝蓋痛、腳痛，就要注意可能是平常影響不大的步態小問題，在強度較高的健走過程中被放大了，李尚澤物理治療師強調：「健走一趟來回加上暖身可能超過1小時，而且速度比較快，強度完全不一樣，也因此如果天生足部或步態有問題，健走時會有放大效應。」他也指出，基本上一雙鞋子適不適合健走，可以觀察鞋子的護跟、鞋底、鞋身這三個地方，再配合依步態半客製化的「超正步鞋墊」，就能矯正步態、預防傷害。

李尚澤物理治療師也表示，重量訓練能鍛練健走所需的肌力、肌耐力及心血管系統，相較於上健身房或使用啞鈴，輕薄短小的彈力帶通常更受到銀髮族歡迎，只要善用彈力帶拉長時阻力變大的特性，隨時都能鍛鍊全身肌肉；李尚澤並分享，肌肉鍛鍊不分年齡，骨密度也會連帶得益，「缺乏訓練的人不一定需要很大的阻力，只要足夠刺激挑戰肌肉，透過循序漸近的方式，我們的確可以在我們的患者身上看到骨鬆逆轉的現象。」