救救你的膝蓋!你所不知道的登山杖妙用

用對登山杖可降低 25% 對膝蓋的壓力

只有老人爬山才用登山杖?

受到國際疫情影響,國內旅遊風氣大盛,登山儼然成為旅遊的熱門選項之一。登山有助於訓練心血管、心肺功能、全身肌力、肌耐力,還可增加幸福感(凃淑蕊,2013)。然而,爬山要面對長時間的下坡路段,對膝蓋壓迫造成的負擔仍是許多人擔心的問題,而登山杖可能是一個有效的解決方案。

根據《運動醫學期刊》(Journal of Sports Sciences)在 1999 年的研究指出,登山杖可降低 25% 對膝蓋的壓力。作用機制為當下坡時,因為手撐著登山杖作為支撐,人們上半身會容易前傾,改變下坡時施力的動作,進而減少了膝關節的力矩臂,減緩對膝蓋的壓力。此外,登山杖亦可加強垂直移動時的平衡支撐,在爬坡時替肌肉省點力。

那麼我們該如何選擇和使用登山杖呢?

登山杖的選擇

一般而言,登山杖的重量會影響個人裝備的總重,以及雙手的疲勞程度。登山杖可分為杖尖、杖身和握把三個部分。

登山杖可分為杖尖、杖身和握把三個部分登山杖可分為杖尖、杖身和握把三個部分

選擇時可特別注意杖尖的材質種類,市面上常見的杖尖材質有鋁合金和鎢鋼兩種。鋁合金偏軟,磨損的速度會較快,但也因此價格較低。鎢鋼硬度則較高,使用期限約可到兩年多。

市面上常見的杖尖材質有鋁合金和鎢鋼兩種。鋁合金偏軟,磨損的速度會較快,但也因此價格較低。鎢鋼硬度則較高,使用期限約可到兩年多。鎢鋼材質的杖尖

杖身的材質多為鋁合金、鈦、碳纖維三種。以碳纖維最輕,一支價格約 3000-5000 元不等,其次為鈦,約落在 2000~3500 元之間,鋁合金最重,約 1300~3500 元之間,而在鋁合金中,又以 7075 航太級鋁合金最輕,重量接近鈦,強度也較一般鋁合金高。

握把通常分為橡膠、EVA 高密度泡棉、軟木塞及塑膠。塑膠觸感最差,有手汗時易滑,但價格便宜。橡膠握把較堅硬、觸感厚實,由於不吸水的特性,相當適合雪地健行。EVA 泡棉觸感柔軟又吸汗,手流汗時也不易滑,是多數登山杖握把所選用的材質,而且天冷的時候不會冰手,但若品質不佳會有剝落的可能。軟木塞材質握起來也相當舒適,相較泡綿較扎實、有吸汗減震的效果。

EVA 泡棉觸感柔軟又吸汗,手流汗時也不易滑,是多數登山杖握把所選用的材質EVA 泡棉觸感柔軟又吸汗,是多數登山杖握把所選用的材質 軟木塞材質握起來也相當舒適,相較泡綿較扎實、有吸汗減震的效果軟木塞材質握起來也相當舒適,相較泡綿較扎實、有吸汗減震的效果

而彎把與直把的差別在於,彎把對於手腕的壓力較小。而腕帶在登山時套在手上才不會滑手掉落,可選擇軟且面積大的腕帶,較不會對手腕施加過多的壓力。

腕帶在登山時套在手上才不會滑手掉落,可選擇軟且面積大的腕帶,較不會對手腕施加過多的壓力可選擇軟且面積大的腕帶

登山杖收納

目前市面上較常見的登山杖可分為三節式或是收納體積較短的折疊式,可以以縮到最短的長度來判斷是否適合自己的收納需求,此外也須考量調整的方便程度,是否可以靈巧快速又省力的縮短、拉長登山杖,三節式通常是以旋轉、快扣式和卡榫為主。

而折疊式登山杖由於收納體積最小,攜帶方便,在登山界風靡已久。折疊式原先是設計給越野跑使用者的,但輕量、好收納的設計,也常成為登山客的首選。

折疊式登山杖輕量、好收納的設計,也常成為登山客的首選折疊式輕量、好收納的設計,也常成為登山客的首選

登山杖如何握?長度該怎麼調?

走平地時

手掌由下往上穿過腕帶後握住登山杖的握柄,以手握著順手、舒適即可。

手掌由下往上穿過腕帶後握住登山杖的握柄握把起始位置

以手握著順手、舒適即可以手握著順手、舒適即可

登山杖的長度依據每一個人的身高而有些差異,測量方法為將手臂自然垂下,接著舉起前臂,手肘成90度。

登山杖的長度依據每一個人的身高而有些差異,測量方法為將手臂自然垂下,接著舉起前臂,手肘成90度手肘成90度

行走時,雙手在身體側邊自由擺動並用登山杖往後推施力,使身體朝前方推進。

行走時,雙手在身體側邊自由擺動並用登山杖往後推施力,使身體朝前方推進。

上坡時

上坡時可將登山杖的長度調短,或是將手穿過腕帶後,握住握柄較下方的位置,如不是太陡的坡,可不用特別調整登山杖長度。

移動時,登山杖可先往前、往上頂著路面,確定穩固後,腳再踩上。

上坡時可將登山杖的長度調短,或是將手穿過腕帶後,握住握柄較下方的位置,如不是太陡的坡,可不用特別調整登山杖長度。

下坡時

在陡下時可將登山杖的長度調長。若不是很陡的坡,可在手穿過腕帶後,握住登山杖握柄的最上方,藉此把身體及背包的部份重量轉移到登山杖上,分散重量負擔。握著時可找個角度讓手腕保持舒適。

移動時,登山杖先頂著前方路面,確定穩固後,腳再往前踩。

在陡下時可將登山杖的長度調長。若不是很陡的坡,可在手穿過腕帶後,握住登山杖握柄的最上方,藉此把身體及背包的部份重量轉移到登山杖上,分散重量負擔

休息時

將兩支登山杖頂住雙腳前方的路線,與自己呈一個三角形,兩支登山杖的握把處頂在腹部的位置,在這樣的姿勢下,可讓自己在行進間稍微休息,讓登山杖代替自己承受背包的重量。

將兩支登山杖頂住雙腳前方的路線,與自己呈一個三角形,兩支登山杖的握把處頂在腹部的位置    將兩支登山杖頂住雙腳前方的路線,與自己呈一個三角形,兩支登山杖的握把處頂在腹部的位置

溫馨小提醒

需注意登山杖只能作為輔助支撐,千萬不能把重心全壓在登山杖上,避免登山杖斷裂而失去平衡。

 足醫祕技 - 登山關節保養術

除了使用登山杖減低下坡時的膝蓋壓力,你還可以使用專業護膝來保護你的膝蓋!

護膝之所以可對關節起保護作用,主要是來自限制關節的活動度。什麼時候需要穿戴護膝等相關護具呢?通常一種是已經受傷,穿戴護膝能減少受傷部位的不適感,產生壓迫,減少疼痛,也可減緩因過度使用、導致傷勢惡化的情況;另一種則是未受傷,但預期將會進行較劇烈、長時間的活動,此時可適時使用護膝以預防膝蓋受損

如膝蓋過去有受傷經驗,在爬山過程中,建議下坡要使用護膝,保護膝蓋,上坡則可視個人身體狀況自行決定;如過往膝蓋未受傷,但行走過程中有出現輕微不適,則建議可以隨身帶著護膝,視情況使用。

護膝之所以可對關節起保護作用,主要是來自限制關節的活動度


下次爬山時,不妨開始使用登山杖和護膝,你會發現走的路變得更遠、膝關節痠痛程度更少喔!

參考文獻

凃淑蕊(2013)。休閒知覺自由、社會支持、休閒效益、登山運動參與與幸福感之相關研究-以登山步道健行者為例。大葉大學管理學院碩士在職專班碩士論文,彰化縣。 取自https://hdl.handle.net/11296/qg9dw2

Schwameder H, Roithner R, Müller E, Niessen W, Raschner C. Knee joint forces during downhill walking with hiking poles. J Sports Sci. 1999 Dec;17(12):969-78. doi: 10.1080/026404199365362. PMID: 10622357.



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