疫情起伏很焦慮?

4 大居家療癒指南提升身心免疫力


疫情反反覆覆,是否感到焦慮爆表?

新冠肺炎自 2019 年爆發、蔓延到衝擊全球,已全然改變我們的生活型態。在疫情蔓延時,應當減少外出,而必須外出時應全程戴口罩、使用酒精消毒雙手、保持社交距離以達到最好的防護效果。生理防護做到了,但是,心靈呢?

其實,我們都忽略了當疫情四起、地區進入緊急狀態等的各種新聞刺激,會讓許多人承受很大的身心壓力。對許多家庭而言,長時間處在居家辦公的環境,孩子也因停課待在家,人際互動範圍突然過度密集、單一且缺乏個人空間時,衝突與壓力隨之而來,我們又該如何因應呢?

固定每日就寢與起床的時間,即使整天待在家中也須盡量維持規律的日常作息。「環境」是影響睡眠品質的很重要的因素,例如:房間的溫度、床具的舒適度。

1. 充足的睡眠

首先,最重要的是保持充足的睡眠。固定每日睡覺與起床的時間,即使整天待在家中也須盡量維持規律的日常作息。「環境」是影響睡眠品質很重要的因素,例如:房間的溫度、床具的舒適度。若在錯誤的溫度下入睡,易導致入睡困難,過去研究顯示最佳睡眠溫度介於攝氏16~20度,這是因為大腦中樞神經接收到體溫下降的訊號後,會發出訊號讓人想睡覺。反之,大腦中樞神經若接收到體溫上升的訊號,就不會發出想睡的訊號,而且體溫變高之後又會流汗,因此體溫高時不容易入睡(參考資料:第一醫院)。準備就寢時,頭部可保持涼爽,腳部則因為是身體恆溫重點,可穿著襪子保暖,幫助入眠。如在冷氣房內,可設定定時,並利用循環扇,不僅提升冷氣的效能、達到節能的功效,也能避免溫度太低而影響睡眠品質的情況。

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2. 定期的肌力訓練

運動有助於消除焦慮與調適心情,在家可多從事動態活動,如利用線上舞蹈或運動訓練影片跟著做,也可使用室內健身器材,如跑步機、健身車等器材來自主運動。特別是每天做 30 分鐘的有氧運動或負重運動,對於減輕焦慮、舒壓的效果更好。但是在家運動也要小心運動傷害喔!

如果有進行一些跑跳動作,仍要視作在戶外運動一樣,穿著合適的鞋子來保護雙腳和膝蓋。一般而言,輕量的氣墊鞋會是不錯的選擇,不僅幫助避震,減少地面反作用力對足跟、膝蓋的衝擊,包鞋的設計亦可提供足部穩定性,另外,良好的抓地力也是選鞋時需考量的要點,因為在家也會有跌倒的風險喔!

《延伸閱讀:穿錯鞋傷膝又傷脊!7大原則挑好鞋,行萬步輕鬆不累

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3. 營養均衡的飲食

居家防疫期間更要選擇均衡的飲食,即使壓力很大,也要避免過度攝取垃圾食物與精製糖,如:冰糖、白糖、高果糖玉米糖漿等。咖啡因的攝取也應有所限制,以健康成年人為例,每日咖啡因總攝取量不超過 300 毫克,特別是過量的咖啡因可能會讓壓力與焦慮惡化和影響睡眠,建議多以白開水代替飲料,一般情況下一天以飲用 2000 c.c. 為原則

也建議在家盡量自己煮,食材選擇以原型食物為主,多以煮、蒸方式烹調。若想要維持低熱量飲食,雞胸肉也是理想的選擇,除了單吃外,也可以自己料理雞胸肉沙拉、雞絲拌麵等不同餐點的變化

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4. 適時放鬆與舒壓

為自己製造 Me Time(就是專屬於自己的時間)。每天主動為自己安排幾分鐘的安靜時間,可幫助消除疲勞、靜心與減少焦慮。有些人會以腹式呼吸來冷靜,或是輔以精油、按摩來幫助自己放鬆。

腹式呼吸步驟

1. 先將氣用嘴吐完

2. 將手放在腹部感受起伏,用鼻子吸氣,並感覺到腹部凸起,直到吸滿為止

3. 用吸氣時的兩倍時間用嘴慢慢吐氣,感覺腹部自然凹下,直到所有氣都吐完

4. 重複 2-3 步驟,習慣後,可改為鼻吸鼻吐,直到覺得自己放鬆後可停止

5. 過程中專注在自己的吸吐上。平時只要覺得緊張時,都可提醒自己使用腹式呼吸

防疫期間,許多人會隨手攜帶 75% 酒精小噴瓶進行手部消毒,其實我們也可以在酒精瓶中加入少許精油,藉由噴灑後聞到精油香味來放鬆情緒。例如有安定之效的苦橙、令人放鬆的薰衣草,帶來清新感的尤加利、松針,或香氣甜美的柑橘類精油等,皆有放鬆身心之效,檀香精油也有驅散焦慮情緒的作用,都是不錯的選項。可依照個人喜好在瓶中滴入 3-5 滴。(注意:若用於消毒家裡環境,如家中有寵物,則不建議加入精油,因為部分精油可能對寵物有毒。)

特別提醒以酒精消毒雙手久了,容易造成皮膚乾裂不適,因此要比平時更注重護手,每天可使用護手霜來保養,特別是睡前抹上厚厚一層,戴上棉質手套,隔天起床就會覺得手部肌膚明顯柔軟許多。

有些人也可能苦於疫情無法外出找按摩師傅放鬆,這時候居家按摩器材就派上用場了!舉凡按摩椅按摩枕按摩槍按摩眼罩都會是很實用的幫手。睡前也可以將熱敷墊敷在肩頸痠痛之處來舒緩肌肉緊繃的狀況。

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疫情會過去,自我照顧要持續

我們相信如同過去所有的流行性傳染病,新冠肺炎疫情終有趨緩的一日。現在所感受到的急性壓力感也會慢慢退去,但在適應「後疫情時代」所帶來的改變時,仍會感到新的壓力接踵而來,我們需要持續地關注並照顧好自己的身心健康,並提升面臨挑戰時的應變能力。平時有意識的照顧自己,規律的作息、定期的運動、均衡的飲食、適時的放鬆都可以幫助你恢復身心平衡。

無論未來遇到什麼困難,別忘了,深呼吸,你還有親友,你也不是孤獨一人的,因為在這個世界上,一定也有人正和你面臨相同的挑戰,不要害怕向專業求助。

若你察覺自己需要和專業聊聊,可洽各縣市社區心理衛生中心尋求諮詢。

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