1. 充足的睡眠

首先，最重要的是保持充足的睡眠。固定每日睡覺與起床的時間，即使整天待在家中也須盡量維持規律的日常作息。「環境」是影響睡眠品質很重要的因素，例如：房間的溫度、床具的舒適度。若在錯誤的溫度下入睡，易導致入睡困難，過去研究顯示最佳睡眠溫度介於攝氏16～20度，這是因為大腦中樞神經接收到體溫下降的訊號後，會發出訊號讓人想睡覺。反之，大腦中樞神經若接收到體溫上升的訊號，就不會發出想睡的訊號，而且體溫變高之後又會流汗，因此體溫高時不容易入睡（參考資料：第一醫院）。準備就寢時，頭部可保持涼爽，腳部則因為是身體恆溫重點，可穿著襪子保暖，幫助入眠。如在冷氣房內，可設定定時，並利用循環扇，不僅提升冷氣的效能、達到節能的功效，也能避免溫度太低而影響睡眠品質的情況。

2. 定期的肌力訓練

運動有助於消除焦慮與調適心情，在家可多從事動態活動，如利用線上舞蹈或運動訓練影片跟著做，也可使用室內健身器材，如跑步機、健身車等器材來自主運動。特別是每天做 30 分鐘的有氧運動或負重運動，對於減輕焦慮、舒壓的效果更好。但是在家運動也要小心運動傷害喔！

如果有進行一些跑跳動作，仍要視作在戶外運動一樣，穿著合適的鞋子來保護雙腳和膝蓋。一般而言，輕量的氣墊鞋會是不錯的選擇，不僅幫助避震，減少地面反作用力對足跟、膝蓋的衝擊，包鞋的設計亦可提供足部穩定性，另外，良好的抓地力也是選鞋時需考量的要點，因為在家也會有跌倒的風險喔！

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3. 營養均衡的飲食

居家防疫期間更要選擇均衡的飲食，即使壓力很大，也要避免過度攝取垃圾食物與精製糖，如：冰糖、白糖、高果糖玉米糖漿等。咖啡因的攝取也應有所限制，以健康成年人為例，每日咖啡因總攝取量不超過 300 毫克，特別是過量的咖啡因可能會讓壓力與焦慮惡化和影響睡眠，建議多以白開水代替飲料，一般情況下一天以飲用 2000 c.c. 為原則。

也建議在家盡量自己煮，食材選擇以原型食物為主，多以煮、蒸方式烹調。若想要維持低熱量飲食，雞胸肉也是理想的選擇，除了單吃外，也可以自己料理雞胸肉沙拉、雞絲拌麵等不同餐點的變化。

4. 適時放鬆與舒壓

為自己製造 Me Time（就是專屬於自己的時間）。每天主動為自己安排幾分鐘的安靜時間，可幫助消除疲勞、靜心與減少焦慮。有些人會以腹式呼吸來冷靜，或是輔以精油、按摩來幫助自己放鬆。

腹式呼吸步驟：

1. 先將氣用嘴吐完

2. 將手放在腹部感受起伏，用鼻子吸氣，並感覺到腹部凸起，直到吸滿為止

3. 用吸氣時的兩倍時間用嘴慢慢吐氣，感覺腹部自然凹下，直到所有氣都吐完

4. 重複 2-3 步驟，習慣後，可改為鼻吸鼻吐，直到覺得自己放鬆後可停止

5. 過程中專注在自己的吸吐上。平時只要覺得緊張時，都可提醒自己使用腹式呼吸

防疫期間，許多人會隨手攜帶 75% 酒精小噴瓶進行手部消毒，其實我們也可以在酒精瓶中加入少許精油，藉由噴灑後聞到精油香味來放鬆情緒。例如有安定之效的苦橙、令人放鬆的薰衣草，帶來清新感的尤加利、松針，或香氣甜美的柑橘類精油等，皆有放鬆身心之效，檀香精油也有驅散焦慮情緒的作用，都是不錯的選項。可依照個人喜好在瓶中滴入 3-5 滴。（注意：若用於消毒家裡環境，如家中有寵物，則不建議加入精油，因為部分精油可能對寵物有毒。）

特別提醒以酒精消毒雙手久了，容易造成皮膚乾裂不適，因此要比平時更注重護手，每天可使用護手霜來保養，特別是睡前抹上厚厚一層，戴上棉質手套，隔天起床就會覺得手部肌膚明顯柔軟許多。

有些人也可能苦於疫情無法外出找按摩師傅放鬆，這時候居家按摩器材就派上用場了！舉凡按摩椅、按摩枕、按摩槍到按摩眼罩都會是很實用的幫手。睡前也可以將熱敷墊敷在肩頸痠痛之處來舒緩肌肉緊繃的狀況。

疫情會過去，自我照顧要持續

我們相信如同過去所有的流行性傳染病，新冠肺炎疫情終有趨緩的一日。現在所感受到的急性壓力感也會慢慢退去，但在適應「後疫情時代」所帶來的改變時，仍會感到新的壓力接踵而來，我們需要持續地關注並照顧好自己的身心健康，並提升面臨挑戰時的應變能力。平時有意識的照顧自己，規律的作息、定期的運動、均衡的飲食、適時的放鬆都可以幫助你恢復身心平衡。

無論未來遇到什麼困難，別忘了，深呼吸，你還有親友，你也不是孤獨一人的，因為在這個世界上，一定也有人正和你面臨相同的挑戰，不要害怕向專業求助。

若你察覺自己需要和專業聊聊，可洽各縣市社區心理衛生中心尋求諮詢。