日行萬步就能增肌減脂

你可能還少 1 關鍵步驟

日行萬步就能增肌減脂?你可能還少 1 關鍵步驟

「日行萬步,健康保固」是許多人朗朗上口的運動口號,尤其「散步」是許多銀髮族運動的首選,但光只是散步就可達到運動的效果嗎?

答案是如果沒有喘、肌肉沒有痠,就是無效的!

《延伸閱讀:想要活得久、活得健康?只要一天7500步

為什麼銀髮族通常喜歡以散步作為運動呢?因為比較不會喘、不會累。

另一個主要原因也正是因為跑不快、走不遠,肌力無法增強,連帶限制有氧運動的強度,正所謂 " No pain, no gain.",沒有付出和努力,就沒有收穫 ,而這會導致肌力持續流失的惡性循環。許多研究證實,對中高齡長者來說,肌力訓練的重要性高於有氧運動(陳俐君,2018)

花蓮慈濟醫院復健科的陳俐君醫師曾說:「如果把人體比喻為房子,骨頭像鋼筋、肌肉像水泥,隨著年紀增長,骨質漸漸疏鬆,透過藥物可以有效治療,但是肌肉流失,除了『重量訓練』以外,別無他法。肌肉是個『用進廢退』的組織,如果訓練刺激適當,老年人增加的肌力會與年輕人相同,甚至更多。」

但並非從此不能以散步作為主要運動,動總比完全不動來得好。您只需要在散步「前」多做一個動作,就可有效增強肌力,尤其股四頭肌的訓練更是關鍵。

股四頭肌是什麼?

股四頭肌(Quadriceps)是覆蓋整個大腿正面的肌肉,包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌的四大塊肌肉,主要功能是將腳伸直,維持人體直立的姿勢,是人跑跳必會用到的肌肉。

散步這類的慢走,因為步速較慢、步伐較小,抬腿的幅度也會較小,因此不大會訓練到股四頭肌

足踝專科朱家宏醫師提到,許多罹患肌少症的中高年齡長者,明明覺得自己平常走很多的路,卻仍面臨肌少症的威脅。朱醫師建議,如果要有效改善健康,像騎腳踏車、爬樓梯或啞鈴深蹲等阻力型運動對中高齡長者的幫助更大

訓練股四頭肌除了讓肌肉線條好看,也有保護膝蓋的效果。因為股四頭肌提供膝蓋穩定性和力量,功用類似煞車系統,能夠在下肢運動的時候提供阻抗力量。 所以加強股四頭肌的肌力訓練可有效減少膝蓋負擔,在預防肌少症與復健都很重要。

加強股四頭肌的肌力訓練可有效減少膝蓋負擔,在預防肌少症與復健都很重要。加強股四頭肌的肌力訓練可有效減少膝蓋負擔,在預防肌少症與復健都很重要。

如何訓練股四頭肌?

一般而言,跑步和騎腳踏車是能有效訓練股四頭肌的運動,但如果不方便跑步或沒有腳踏車,在家也可以藉由一些核心運動來達成。

深蹲是最容易訓練股四頭肌的動作,可視自己的狀況調整困難度。如:獨立深蹲、靠牆深蹲。

如果平衡力不錯、沒有跌倒的風險,可選擇獨立深蹲:

注意膝蓋不能超過腳趾尖,且背部維持打直,不能駝背或拱背。注意膝蓋不能超過腳趾尖,且背部維持打直,不能駝背或拱背。

首先,兩腳打開與肩同寬。在蹲下的過程中,臀部是像往後坐一樣,慢慢蹲低接近地面,同時縮小腹保持核心穩定,需注意膝蓋不能超過腳趾尖,且背部維持打直,不能駝背或拱背

為保持平衡,雙手可以往前伸直。至於要蹲多低,通常蹲到膝蓋 90 度即可,並維持15秒,再慢慢起身。

倘若剛開始覺得 90 度太吃力,可先以自己能達到的深度即可。維持深蹲的時間,一開始不用太長,建議可每次增加 10 秒,循序漸進,增加強度。

在深蹲姿勢時,您會感到大腿前後側、腹部、臀部特別痠、甚至像火一樣在燒,代表您有訓練到正確的位置。保持每日深蹲的訓練習慣,也有助於預防臀部下垂喔!

若獨立深蹲對您太難,也可從靠牆深蹲作為開始。

頭、背、臀部都要貼牆,雙手叉腰頭、背、臀部都要貼牆,雙手叉腰。

找一面乾淨的牆,同樣,兩腳打開與肩同寬。在以不跌倒的方式將背、臀部靠牆,接著慢慢往下移,直到膝蓋呈 90 度,一樣注意膝蓋不要超過腳尖

最後頭、背、臀部都要貼牆,雙手叉腰,注意膝蓋不要併攏或打太開,雙腿保持平行打開,維持 30 秒到一分鐘不等,視自己能承受的時間為主。

在靠牆深蹲時,您會感到大腿前側、膝蓋附近的肌肉特別像火在燒一樣,代表您有訓練到正確的肌肉部位。最後,不論是深蹲還是散步,運動前暖身和運動後伸展都是很重要的。

足底筋膜往往是最容易被忽略的部位

儘管許多人已知道伸展的重要性,然而足底筋膜往往是容易被忽略的部位,一旦發炎,也是痛起來要人命。因此,我們提供您一招簡單放鬆足底筋膜的動作。

《延伸閱讀:足底筋膜炎好發於那些族群?讓物理治療師告訴你

首先,雙膝跪在不會讓膝蓋感到疼痛的地面上,類似日本人的傳統跪姿,並將腳指彎曲。

在一開始的休息姿勢,先不用坐在腳跟上,雙手可撐在身體前方地面上,讓腳掌適應一段時間。有些人的足底筋膜較僵硬,在這個姿勢下就會有很痠、腳底被拉扯的感覺。

待感覺腳掌適應後,臀部再慢慢坐到腳跟上,這會讓足底筋膜伸展的程度更大。但不用一次將體重全壓在腳上,可能會太刺激,需逐漸承重加壓,讓腳底維持在微痠的狀態下,做到感覺足底筋膜放鬆即可停止。

不用一次將體重全壓在腳上,可能會太刺激,需逐漸加壓,讓腳底維持在微微痠的狀態下即可。不用一次將體重全壓在腳上,可能會太刺激,需逐漸加壓,讓腳底維持在微微痠的狀態下即可。

這個動作很適合每晚睡前做,但不適合正處於足底筋膜炎急性期的人,因為急性期反而需要減少足底筋膜的拉扯,並讓足底筋膜能夠好好休息。另外,如果有膝關節發炎、疼痛的人,也不適合使用這個方法。

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