日行萬步就能增肌減脂？
你可能還少 1 關鍵步驟
日行萬步就能增肌減脂？你可能還少 1 關鍵步驟
「日行萬步，健康保固」是許多人朗朗上口的運動口號，尤其「散步」是許多銀髮族運動的首選，但光只是散步就可達到運動的效果嗎？
答案是如果沒有喘、肌肉沒有痠，就是無效的！
《延伸閱讀：想要活得久、活得健康？只要一天7500步》
為什麼銀髮族通常喜歡以散步作為運動呢？因為比較不會喘、不會累。
另一個主要原因也正是因為跑不快、走不遠，肌力無法增強，連帶限制有氧運動的強度，正所謂 " No pain, no gain."，沒有付出和努力，就沒有收穫 ，而這會導致肌力持續流失的惡性循環。許多研究證實，對中高齡長者來說，肌力訓練的重要性高於有氧運動（陳俐君，2018）。
花蓮慈濟醫院復健科的陳俐君醫師曾說：「如果把人體比喻為房子，骨頭像鋼筋、肌肉像水泥，隨著年紀增長，骨質漸漸疏鬆，透過藥物可以有效治療，但是肌肉流失，除了『重量訓練』以外，別無他法。肌肉是個『用進廢退』的組織，如果訓練刺激適當，老年人增加的肌力會與年輕人相同，甚至更多。」
但並非從此不能以散步作為主要運動，動總比完全不動來得好。您只需要在散步「前」多做一個動作，就可有效增強肌力，尤其股四頭肌的訓練更是關鍵。
股四頭肌是什麼？
股四頭肌（Quadriceps）是覆蓋整個大腿正面的肌肉，包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌的四大塊肌肉，主要功能是將腳伸直，維持人體直立的姿勢，是人跑跳必會用到的肌肉。
而散步這類的慢走，因為步速較慢、步伐較小，抬腿的幅度也會較小，因此不大會訓練到股四頭肌。
足踝專科朱家宏醫師提到，許多罹患肌少症的中高年齡長者，明明覺得自己平常走很多的路，卻仍面臨肌少症的威脅。朱醫師建議，如果要有效改善健康，像騎腳踏車、爬樓梯或啞鈴深蹲等阻力型運動對中高齡長者的幫助更大。
訓練股四頭肌除了讓肌肉線條好看，也有保護膝蓋的效果。因為股四頭肌提供膝蓋穩定性和力量，功用類似煞車系統，能夠在下肢運動的時候提供阻抗力量。 所以加強股四頭肌的肌力訓練可有效減少膝蓋負擔，在預防肌少症與復健都很重要。
加強股四頭肌的肌力訓練可有效減少膝蓋負擔，在預防肌少症與復健都很重要。
如何訓練股四頭肌？
一般而言，跑步和騎腳踏車是能有效訓練股四頭肌的運動，但如果不方便跑步或沒有腳踏車，在家也可以藉由一些核心運動來達成。
深蹲是最容易訓練股四頭肌的動作，可視自己的狀況調整困難度。如：獨立深蹲、靠牆深蹲。
如果平衡力不錯、沒有跌倒的風險，可選擇獨立深蹲：
注意膝蓋不能超過腳趾尖，且背部維持打直，不能駝背或拱背。
首先，兩腳打開與肩同寬。在蹲下的過程中，臀部是像往後坐一樣，慢慢蹲低接近地面，同時縮小腹保持核心穩定，需注意膝蓋不能超過腳趾尖，且背部維持打直，不能駝背或拱背。
為保持平衡，雙手可以往前伸直。至於要蹲多低，通常蹲到膝蓋 90 度即可，並維持15秒，再慢慢起身。
倘若剛開始覺得 90 度太吃力，可先以自己能達到的深度即可。維持深蹲的時間，一開始不用太長，建議可每次增加 10 秒，循序漸進，增加強度。
在深蹲姿勢時，您會感到大腿前後側、腹部、臀部特別痠、甚至像火一樣在燒，代表您有訓練到正確的位置。保持每日深蹲的訓練習慣，也有助於預防臀部下垂喔！
若獨立深蹲對您太難，也可從靠牆深蹲作為開始。
頭、背、臀部都要貼牆，雙手叉腰。
找一面乾淨的牆，同樣，兩腳打開與肩同寬。在以不跌倒的方式將背、臀部靠牆，接著慢慢往下移，直到膝蓋呈 90 度，一樣注意膝蓋不要超過腳尖。
最後頭、背、臀部都要貼牆，雙手叉腰，注意膝蓋不要併攏或打太開，雙腿保持平行打開，維持 30 秒到一分鐘不等，視自己能承受的時間為主。
在靠牆深蹲時，您會感到大腿前側、膝蓋附近的肌肉特別像火在燒一樣，代表您有訓練到正確的肌肉部位。最後，不論是深蹲還是散步，運動前暖身和運動後伸展都是很重要的。
足底筋膜往往是最容易被忽略的部位
儘管許多人已知道伸展的重要性，然而足底筋膜往往是容易被忽略的部位，一旦發炎，也是痛起來要人命。因此，我們提供您一招簡單放鬆足底筋膜的動作。
《延伸閱讀：足底筋膜炎好發於那些族群？讓物理治療師告訴你》
首先，雙膝跪在不會讓膝蓋感到疼痛的地面上，類似日本人的傳統跪姿，並將腳指彎曲。
在一開始的休息姿勢，先不用坐在腳跟上，雙手可撐在身體前方地面上，讓腳掌適應一段時間。有些人的足底筋膜較僵硬，在這個姿勢下就會有很痠、腳底被拉扯的感覺。
待感覺腳掌適應後，臀部再慢慢坐到腳跟上，這會讓足底筋膜伸展的程度更大。但不用一次將體重全壓在腳上，可能會太刺激，需逐漸承重加壓，讓腳底維持在微痠的狀態下，做到感覺足底筋膜放鬆即可停止。
不用一次將體重全壓在腳上，可能會太刺激，需逐漸加壓，讓腳底維持在微微痠的狀態下即可。
這個動作很適合每晚睡前做，但不適合正處於足底筋膜炎急性期的人，因為急性期反而需要減少足底筋膜的拉扯，並讓足底筋膜能夠好好休息。另外，如果有膝關節發炎、疼痛的人，也不適合使用這個方法。
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